Na de bevalling - postnataal
Net bevallen?
Weet wat de bekkenbodem aankan:
​
Het lichaam heeft tijd nodig om bij te komen na een bevalling. Zelfs als men zich goed voelt. Het bekken en de bekkenbodem zijn fiks opgerekt. Men kan dat zien als een soort kneuzing. Ook het bindweefsel moet weer sterker worden. Bindweefsel zit in de spieren, pezen, banden en botten.
Na de bevalling mag men niet te veel doen, maar ook weer niet te weinig. Het is daarom belangrijk dat men weet wat je bekken(bodem) aankan als men net is bevallen, tot negen maanden daarna. Dat voorkomt dat je klachten krijgt.
​
1 tot 10 dagen na de bevalling (het kraambed)
Neem in deze periode voldoende rust. Het bekken en bekkenbodem moeten weer sterker worden.
​
-
Kom alleen uit bed om zelfzorg en om het kindje te verzorgen; loop zo weinig mogelijk trappen.
-
Als men draait in bed, omhoog komt of loopt, adem dan rustig naar de buik. Houd de adem niet in.
-
Ga bij poepen wat onderuit zitten en pers niet.
-
Houd de poep zacht door genoeg te drinken en veel vezels te eten. Deze vind men onder andere in groente, fruit, noten, linzen, volkorenbrood en zilvervliesrijst.
-
Neem alle tijd om te plassen. Ga rechtop zitten en plas helemaal uit zonder persen.
-
Vier dagen na de bevalling kan men beginnen met oefeningen voor de buik en bekkenbodem.
​
Helemaal uitgescheurd tijdens de bevalling? Vraag dan altijd advies aan een bekkenfysiotherapeut. Hierdoor wordt gemonitord of het litteken goed geneest en welke oefeningen men het beste kan doen.
​​
10 dagen tot 6 weken na de bevalling
Het bekken en de bekkenbodem worden langzaam sterker. Men krijgt meer gevoel in deze spieren. Maar het bindweefsel moet wel krachtiger worden. Ook de baarmoeder krimpt verder in. Daardoor kun men nog steeds (flink) bloeden. Geeft men borstvoeding, dan kost dat veel energie. Neem dus voldoende rust.
​​
-
Span de bekkenbodem aan net voor niezen, hoesten of lachen.
-
Span de bekkenbodem aan bij tillen of dragen kindje.
-
Probeer niet meer te tillen dan het kindje weegt.
-
Trek de buik in voordat men opstaat, gaat lopen of de trap neemt.
-
Verbeter de conditie. Ga wandelen en fietsen.
-
Bij meer activiteiten, krijgt men vaak spierpijn. Dat moet binnen 24 uur minder zijn. Is dat niet zo, dan doet men te veel. Zeker als men ook last van spierpijn krijgt in de buik, bekkenbodem of het gebied rond het bekken.
​
6 weken na de bevalling
De baarmoeder is weer net zo groot als voor de zwangerschap. Men bloedt niet meer. Kreeg men het kindje via een operatie (keizersnede) of is men gedeeltelijk/helemaal uitgescheurd dan is de wond al mooi dicht. Men mag nu meer gaan doen.
​
-
Versterk langzaam de spieren in de buik en het gebied rond het bekken.
-
Men mag alleen na het trainen last hebben van spierpijn.
-
Het bindweefsel is nog zeker niet sterk genoeg. Ga dus niet springen of hardlopen.
-
Borstvoeding vraagt veel energie. Houd daar rekening mee.
-
Een bekkenfysiotherapeut kan helpen trainen na de bevalling.
-
Overleg eerst als je meer buikspieroefeningen wilt doen.
​
3 tot 4 maanden na de bevalling
Het bekken en bekkenbodem kunnen weer redelijk wat aan. Maar de pezen, die spieren en botten met elkaar verbinden, zijn nog niet zo sterk als voor je zwangerschap. Misschien ga men in deze periode weer werken. Besef dat het lichaam zeker negen maanden nodig heeft om bij te komen van een bevalling. Als men via een keizersnede het kind kreeg of uitgescheurd is tijdens de bevalling kost dat zelfs zes weken extra.
​
-
Trainen met gewichten? Begin met weinig gewicht en herhaal oefeningen niet meer dan twintig tot dertig keer. Is de bekkenbodem sterk genoeg en mag met de zwaardere gewichten trainen? Herhaal oefeningen niet meer dan tien keer achter elkaar. Houd tussendoor telkens een tot twee minuten rust.
-
Buikspieroefeningen? Span altijd je bekkenbodem vooraf aan.
-
Men mag alleen na het trainen last hebben van spierpijn.
-
Train elke dag de bekkenbodem en de spieren die het lichaam stevig maken. Dus de buik-, bil- en rugspieren.
-
Bij hardlopen: begin heel rustig. Jog alleen als de bekkenbodem dat aankan.
​
6 tot 9 maanden na de bevalling
Men kan het bekken en bekkenbodem steeds meer gebruiken. Langzaamaan kan men weer sporten zoals men deed voor de zwangerschap. Ga niet gelijk wedstrijden spelen, maar begin met trainen.
​
-
Lukt het om oefeningen te doen waarbij men veel druk op de buik zet? Probeer eens te springen.
-
Kan men al joggen? Probeer harder te gaan lopen en wissel af. Hardlopen, joggen, hardlopen, joggen.
-
Gaat dit goed? Voeg dan een andere oefening toe. Stoppen, draaien en de andere kant oprennen.
-
Men mag ook nu alleen na de training spierpijn hebben!
-
Zorg voor goede spieropwarming voor de training en breng het lichaam weer tot rust na afloop. Drink genoeg.
Bekkenbodem- en buikspieroefeningen na de bevalling
Buikspieren na de zwangerschap >
Wanneer mag men welke bekkenbodem- en buikspieroefeningen doen?
​
Bekkenbodem voelen
De bekkenbodem goed voelen is lastig. Zeker na een bevalling. Deze spieren liggen ook nog eens diep in de onderbuik. Als men ze aanspant en weer loslaat, ziet men dat niet. Daardoor weet men vaak niet of ze goed worden gebruikt.
Deze twee oefeningen helpen om de bekkenbodem beter te voelen:
-
Ga liggen of zitten. Leg de handen op de buik. Adem ontspannen in via de buik en voel hoe de buik boller wordt. Adem dan uit, dan wordt de buik weer plat. Terwijl men zo ademt, voelt men rond de schede spieren naar beneden gaan als men inademt. En deze spieren in de bekkenbodem weer omhoog gaan, als men uitademt.
-
Ga op een stoel zitten. Leg de handen met de onderkant naar boven onder de billen. Men voelt nu aan beide kanten botjes. Dat zijn de zitbeenbotjes. Tussen die zitbeenbotjes zit de bekkenbodem. Laat het bekken naar achter zakken en duw deze weer naar voren. Doe dit een paar keer achter elkaar. Na twee minuten haalt men de handen weg. De bekkenbodem is nu beter te voelen. Oefenen gaat zo makkelijker.
​
Buikspieren na de zwangerschap
Vooral de rechte buikspieren zijn tijdens de zwangerschap en de bevalling uit elkaar geduwd. Ze liggen als het ware een stukje uit elkaar. Het kost tijd om ze weer steviger te maken en ze naar elkaar te brengen. Soms komen ze ook niet meer bij elkaar. Kort na de bevalling mag men bepaalde buikspieroefeningen wel doen en andere juist niet.​
​
Oefeningen voor buikspieren:
-
dwarse buikspieren: mag men al vier dagen na de bevallen doen. De dwarse buikspieren steunen de buikwand en verstevigen het bekken en de onderrug.
-
schuine buikspieren mag men doen vanaf de tiende dag na de bevalling. Deze spieren gebruikt men als men een draaiende beweging maakt. Bijvoorbeeld om het kind uit een autostoeltje te halen of iets in de vaatwasser te zetten.
-
rechte buikspieren kan men in het begin beter niet doen. Men zet dan te veel druk op de buik en bekkenbodem. Daardoor heeft men juist meer kans op klachten. Zoals het ongewild verliezen van plas of een verzakking. Doe de eerste drie tot zes maanden na de bevalling geen zware buikspieroefeningen (zogenoemde sit-ups, planks en squats met gewichten) en sporten als bijvoorbeeld gewichtheffen, aerobics, tennis, voetbal, volleybal, hockey of hardlopen. De rechte buikspieren zorgen ervoor dat de organen op hun plek blijven en men de romp kan buigen.
​
​
Wanneer mag men welke bekkenbodem- en buikspieroefeningen doen?
4 tot 10 dagen na de bevalling (het kraambed)
Vier dagen na de bevalling mag men beginnen met oefeningen voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Deze oefeningen laten alle spieren voelen die men oprekte tijdens de bevalling:
​
-
Ga op de rug liggen, buig de knieën. Span alleen de bekkenbodem zachtjes aan, dus niet de benen, billen of buikspieren. Drie tellen aanspannen, weer drie tellen loslaten. Herhaal dit acht tot twaalf keer. Als men de bekkenbodem aanspant, voelt het net alsof men een windje of plas ophoudt. Is dit moeilijk? Probeer dan aan te spannen bij uitademen. Let op: houd de adem niet in. Buik, billen en benen moeten ontspannen blijven.
-
Ga op de rug of zij liggen. Buig de knieën. Voel waar de dwarse buikspieren zitten. Dat doet men door de onderbuik, net onder de navel, in te trekken. Ontspan daarbij de bekkenbodem, benen en bilspieren. Drie tellen alleen de onderbuik aanspannen, drie tellen loslaten. Tien keer herhalen.
-
Ga op de rug liggen, buig de knieën. Maak de onderrug los door de rug bol te maken, in het matras te drukken. Dan weer loslaten. Houd de bekkenbodem goed ontspannen. Herhaal dit tien keer.
​
Als deze oefeningen goed gaan, kan men ze vaker doen (drie keer acht tot twaalf keer). En een extra oefening doen:
​
-
Ga op de rug liggen, buig de knieën. Span de dwarse buikspieren aan. Ontspan de bekkenbodem. Til de billen iets op van het bed. Maak een bruggetje. Houd dit drie tellen vast en zak dan weer in zes tellen terug op het bed. Doe dit tien keer.
​
10 dagen tot 6 weken na de bevalling
Men kan de bekkenbodem en buikspieren nu weer een beetje voelen. Maar tot drie weken na de bevalling mag men deze spieren nog niet krachtig aanspannen.
​
-
Doe de volgende oefeningen een paar keer terwijl men zit en een paar keer terwijl men staat. Tien tot twaalf keer herhalen, drie keer per dag.
-
Span de bekkenbodem zachtjes aan. Houd drie tellen vast, laat drie tellen los.
-
Span de dwarse buikspieren zachtjes aan, terwijl men doorademt; drie tellen vast, drie tellen los. Na drie weken mag worden uitbreiden met de onderstaande oefeningen. Behalve als men een keizersnede heeft gehad of geheel/gedeeltelijk bent uitgescheurd. Blijf dan dezelfde oefeningen tot zes weken na de bevalling doen.
-
Doe de volgende bekkenbodemoefeningen liggend, zittend en/of staand. Acht tot twaalf keer, drie keer per dag.
-
Span de bekkenbodemspieren krachtig aan. Houd een tot drie tellen vast en laat drie tellen weer los.
-
Span de bekkenbodemspieren zachtjes aan. Zes tot acht tellen vast en tien tellen los.
​
Men kan ook de volgende buikspieroefeningen doen:
-
Span de dwarse buikspieren rustig aan terwijl men staat. Men ademt door en verplaatst het gewicht naar een been zonder dit op te tillen, en weer terug. Herhaal dit tien tot twaalf keer. Gaat dit goed, til dan een been op.
-
Oefen de schuine buikspieren. Ga op de rechterzij liggen en trek de knieën iets op. Plaats de linkerhand voor de buik op de grond, en duw rustig de hand in de grond. Houd drie tellen vast en laat drie tellen los. Herhaal dit driemaal tien keer op elke zij.
​
6 weken na de bevalling
-
Span de bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal acht tot twaalf keer. Houd tussendoor een tot twee minuten rust.
-
Span de bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat in tien tellen los. Doe dit driemaal tien keer. Houd een minuut rust tussendoor.
-
Ga op een bal zitten, sta op een trampoline of op de tenen. Verplaats het gewicht naar een been en weer terug. Men oefent hiermee de dwarse buikspieren. Herhaal dit 20 keer.
-
Ga op de zij liggen, steun op de ellenboog en buig de knieën. Houd de romp en heupen recht. Span de bekkenbodem en de dwarse buikspieren aan. Til de heupen een klein stukje op van de grond. Houd dit drie tellen vast, dan in tien tellen weer zakken. Doe dit zes keer op de linkerzij en zes keer op de rechterzij.
​
3 tot 4 maanden na de bevalling
Oefen de bekkenbodemspieren.
-
Span de bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat ze tien tellen weer los. Doe dit driemaal tien keer. Houd tussendoor een minuut rust.
-
Span de bekkenbodemspieren twaalf keer snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal twaalf keer. Houd tussendoor elke keer een tot twee minuten rust.
-
Span de bekkenbodem rustig aan, na drie tellen spant men ze zo krachtig mogelijk aan en laat ze weer los. Doe dit eerst één keer per oefening, later drie keer. Doe deze oefening zes keer en neem tussendoor elke keer tien tellen rust.
Span de dwarse buikspieren aan, terwijl men​
-
tandenpoetst en op een been gaat staan. Houd de rug recht en blijf rustig doorademen;
-
het kindje optilt en op de tenen gaat staan;
-
op de rug ligt en de billen van de grond tilt , terwijl men een been optilt.
​
6 tot 9 maanden na de bevalling
-
Blijf de oefeningen onder het kopje ‘Drie tot vier maanden na de bevalling’ drie keer per week doen.​
​
Oefentips
-
Zorg dat de spieren goed ontspannen na het aanspannen.
-
Elke vrouw is weer anders. Als men de ene oefening moeilijk vindt, doe dan een andere oefening die men makkelijk vindt vaker. Bouw de training langzaam op.
-
Oefen eerst terwijl tijdens lig. Bij sterker worden, kan men gaan zitten. Op het laatst kan men de oefeningen ook doen terwijl men staat.
-
Pas de oefeningen toe in het dagelijks leven. Dus als men iets optilt, opstaat uit een stoel. Of tijdens het wandelen bijvoorbeeld.
-
Doe de oefeningen niet te vaak of te fanatiek. Dan kan men juist weer klachten krijgen.
-
Leer de bekkenbodemspieren vooral goed kennen en gebruiken. Oefen nooit meer dan de bekkenbodem aankan.
​
bron: nvfb.nl